中学生の生徒の中にはテスト前や受験勉強で過度に睡眠時間を削ってしまうお子様がいます。しかし、本来学習した効果を整理し記憶させるには、睡眠時間が重要となります。
追睡眠時間を削って勉強してしまう中学生や、そんなお子様をお持ちの保護者の方へ、成績アップに一番大切なのは実は「睡眠」です。せっかく勉強しても、睡眠が不足しているとその効果が十分に発揮されず、逆に成績が伸び悩んでしまうことも！
この記事では、中学生に必要な理想の睡眠時間、そして睡眠不足がもたらすリスクについて詳しく解説します。さらに、効率的に勉強するための睡眠の取り方や、保護者ができるサポート方法についても紹介しています。
これを読めば、睡眠の重要性を理解し、今日から取り入れられる具体的な対策を学ぶことができます！勉強も大事ですが、まずは健康を第一に、質の良い睡眠を確保することから始めてみませんか？
中学生は睡眠時間を削る勉強法はNG
中学生の頃に睡眠時間を削ることは、成長や脳の発達が遅れる原因となり、精神的ストレスも溜まりやすくなります。身体的にも悪影響を及ぼす恐れがあるため、睡眠時間を削ってまで勉強することはおすすめできません。まず、そもそも中学生の理想的な睡眠時間は何時間なのか見ていきましょう。
関連記事：睡眠時間削って勉強するリスクって？寝不足では勉強の意味がない3つの理由
中学生の理想の睡眠時間
例えば中学生の15歳であれば8～10時間が理想とされる睡眠時間です。中学生は成長期であり、身体も脳もまだ発達段階にあります。そのため、充分な睡眠時間が必要です。理想的には8時間から9時間の睡眠が必要とされています。これにより、学習した内容の定着や、翌日の集中力が保たれます。
ここで推奨している睡眠時間は米国睡眠医学会も推奨している睡眠時間です。
米国睡眠医学会では、13歳～18歳の青少年がとるべき睡眠時間は8～10時間と推奨しています。ということは、中学生の平均睡眠時間である7時間30分は、理想の睡眠時間に若干足りません。
塾や部活、中学３年生になれば本格的な受験勉強も始まり、1日のスケジュールがぎっしり詰まっているという人も多いでしょう。そこで「削りやすい」と思われがちなのが、睡眠時間です。しかし、睡眠時間を削ることで記憶力や集中力が低下して成績不振につながったり、日中に強い眠気を感じて勉強に身が入らなかったり、免疫力が低くなって風邪をはじめとした病気にかかりやすくなったり、と良いことは一つもありません。勉強の効率を上げたい人ほど、しっかり睡眠をとることが大切だといえるでしょう。
また、厚生労働省でも中学生の理想の睡眠時間は8～10時間と推奨されています。
厚生労働省の検討会は、健康のために推奨する睡眠時間や生活習慣を世代ごとに示した「睡眠ガイド」を新たにまとめました。
厚生労働省は、およそ10年前に健康的な睡眠のための指針をまとめましたが、その後も睡眠による休養を十分とれていない人が増えているなどとして、今回、専門家による検討会で推奨する睡眠時間や生活習慣を世代ごとに示した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を新たにまとめました。
この中で世代を成人と子ども、それに高齢者の3つに分け、このうち成人については推奨する睡眠時間を6時間以上を目安とするとしました。
また、子どもについては、小学生は9時間から12時間、中学生・高校生は8時間から10時間確保することを推奨しています。
中学生の実際の睡眠時間
2024年の東京大学の調査によると、中学3年生の平均的な睡眠時間は7.1時間となっており、中学校1年生から3年生までのすべての学年で推奨される睡眠時間を下回っていました。
以下が各学年の実際の平均睡眠時間になります。
▼中学１年生：７.５時間（４５２.３分）
▼中学２年生：７.３時間（４３７.６分）
▼中学３年生：７.１時間（４２５.９分）
出典：子どもの睡眠 小中高全学年で不足の傾向 大規模調査中間報告｜NHK 関西のニュース
部活や勉強などで忙しかったり、夜更かしをしてしまったりすることが多いようです。しかし、特に受験生にこそしっかりとした睡眠時間が必要であり、睡眠時間を削るのは避けるべきです。
関連記事：忙しい中学生必見‼部活や習い事と勉強を両立させるポイント3選！
しっかりした睡眠時間を確保しよう
「寝る子は育つ」という言葉がありますが、これは単に身体の成長だけでなく、脳の成長にも当てはまります。特に記憶力を司る海馬の成長には、充分な睡眠が欠かせません。昼寝や夜の長い睡眠を取る子どもの脳は、記憶や感情に関わる海馬の体積が大きくなることが知られています。例えば、睡眠時間が6時間の子どもよりも、9時間以上取っている子どもの海馬の体積が1割程度大きく成長することも証明されています。
疲れた脳で勉強を無理して続けるよりも、しっかりとした睡眠時間を確保することが重要です。親としても、子どもが充分な睡眠を取れるようにサポートすることが大切です。
受験勉強と睡眠
受験が終わるまでは不安で勉強時間を減らすことも難しい(怖い)ですよね。せっかく頑張ってきたのですから合格したい。合格して欲しい願いが強まります。
しかし、子供に負担をかけ過ぎ無理をし過ぎれば確実に体にも悪影響を及ぼします。成長の問題はもちろんですが、追い込み過ぎればお子さん自体がプレッシャーに押しつぶされてしまう可能性も含まれています。
そのため、効率的な勉強には、睡眠時間も重要なポイント。睡眠時間を確保することで、体力も持続し、授業・自主勉強で眠くなることも減り集中力も高まります。そして、インプットした記憶を整理し、脳に定着させるというのは眠っている時にしか出来ません。
受験生の理想的な睡眠時間
受験生には、最低でも7時間の睡眠時間が必要です。しっかりとした睡眠を取ることで、記憶力や集中力が向上し、効率的な学習が可能になります。逆に睡眠不足になると免疫力が下がり、風邪なども引きやすくなってしまいます。
また、寝る間を削って勉強しても、日中眠くなったりだるさを感じたりするのであれば、学校や塾で勉強したことも身につきにくくなってしまいます。また、高校入試でも重要となる暗記ですが、暗記力の向上には記憶力を高めることが不可欠です。その日学んだことが整理され、記憶されるのは睡眠時間の中で行われます。そのためにもしっかり睡眠時間を確保することは重要なのです。
関連記事：受験生のベストな睡眠時間は？合格に近づく質のいい睡眠を取る方法を解説
短時間でも質のいい睡眠を取る方法
規則正しい生活リズムを保つ
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、質の高い睡眠が取れます。週末に寝だめをするのではなく、平日と同じリズムを保つことが大切です。たとえば、平日は22時に寝て6時に起きる習慣があるなら、週末もそのリズムを崩さないようにしましょう。
寝る前のリラックス習慣
寝る前にはスマホやパソコンを避け、リラックスできる時間を過ごしましょう。たとえば、寝る前の1時間は読書をする、ストレッチをする、暖かいお風呂に入るなど、リラックスできる習慣を取り入れることで、スムーズに眠りにつけます。また、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を覚醒状態にするため、睡眠の質を下げる原因となります。
快適な寝具を選ぶ
自分に合った枕やマットレスを選ぶことで、快適な睡眠環境を整えましょう。たとえば、枕は首の高さに合ったもの、マットレスは自分の体型に合った硬さのものを選ぶことが重要です。寝具の質が良いと、短時間でも深い眠りが得られます。適切な寝具選びは、睡眠の質を大幅に向上させます。
自分に合った枕やマットレスを選ぶことで、快適な睡眠環境を整えましょう。寝具の質が良いと、短時間でも深い眠りが得られます。
保護者の方が睡眠時間を管理するのも一案
親御さんが子どもの睡眠時間を管理することも有効です。例えば、子どもに合わせて寝る時間を設定し、しっかりと守らせることが重要です。また、布団に入る前にスマホやテレビを見せないようにすることも効果的です。アドレナリンが分泌されることで浅い睡眠になり、身体を休める効果が低くなるためです。子どもに窮屈な生活を強いるのではなく、成長を助ける生活リズムと効率良い勉強法を身につけさせることが大切です。
睡眠時間の管理の具体例
- 決まった時間に消灯：毎日決まった時間に部屋の電気を消して、子どもが寝る環境を作ります。
- 電子機器の管理：スマホやパソコンの使用時間を制限し、寝る前1時間は使用しないように指導します。
- リラックスできる環境作り：寝る前にお茶を一緒に飲んだり、軽いストレッチを一緒に行ったりしてリラックスした時間を作ります。
関連記事：勉強に集中したい方へおすすめの飲み物12選！効率を上げるドリンクを紹介
中学生に理想的な睡眠時間のまとめ
勉強時間を確保するために睡眠時間を削ることは、特に難関校を受験する中学生にとっては誘惑となるかもしれません。しかし、身体の成長や健康を犠牲にしてまで勉強することは非効率です。
しっかりと睡眠を取ることで、記憶力や集中力が高まり、学習効率が向上します。
保護者の皆さんも、子どもが健やかに成長し、学習効果を最大限に引き出せるよう、規則正しい生活リズムやリラックス習慣の導入をサポートしていきましょう！
電子機器の管理や快適な寝具の選択、そして決まった時間に消灯するなどの具体的な対策を講じることで、質の良い睡眠環境を整えることができます。
中学生にとって、十分な睡眠は成績向上と健康維持の両方に欠かせません。勉強時間を確保するために睡眠時間を削るのは一見効率的に思えるかもしれませんが、実際には逆効果です。
健康的な生活リズムを身につけることで、勉強の成果も確実に向上していくはずです！
