中学受験を控える生徒はもちろん、その保護者の方々にとってもお子様が十分な睡眠を確保することは極めて重要です。睡眠は、学習や成長に不可欠な要素であり、十分な睡眠がなければ受験勉強の効率が低下するだけでなく、健康や心の安定にも影響を及ぼす可能性があります。
そこで今回は、中学受験生にとってのベストな睡眠時間について探っていきましょう。
小学生の理想的な睡眠時間と実態
米国国立睡眠財団が公表しているデータによると、小学生の理想的な睡眠時間は一般的に9〜11時間と言われています。ただし、個々の生活環境や体調によって適切な睡眠時間は異なります。
ここでは実際の日本の小学生の睡眠時間を見てみましょう。
内閣府の「平成27年版子供・若者白書（※1）」によると、小学生（10歳以上）の睡眠の実態は次のようになっています。
・平日の平均起床時刻：6時38分
・平日の平均就寝時刻：21時57分ここから割り出される睡眠時間は、8時間41分。求められる睡眠時間には足りていないことがわかります。
※1 内閣府・平成27年版子供・若者白書
https://www8.cao.go.jp/youth/whitepaper/h27honpen/b1_06_01.htmlちなみに、ベネッセが行ったアンケートによると、小学生は、低学年も高学年も「21時半」に就寝するという回答が最多に。2位は低学年では「21時(25%) 」で高学年では「22時(26%) 」でした。体力がついてくる高学年では、22時以降に就寝する子どもが45%と半数近くに迫っているようです。
引用元：小学生が早く寝る方法とは？～就寝時間を早めるためにできること｜ベネッセ教育情報サイト
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中学受験生が確保したい睡眠時間は？
中学受験生は、受験勉強などでどうしても睡眠時間が短くなりがちですが、最低でも8時間は確保することが望ましいです。充分な睡眠時間を確保することで、集中力や学習効率が向上し、健康的な生活リズムを保つことができます。
睡眠不足が引き起こす問題
学習効率の低下
睡眠不足は、学習効率の低下に直結します。十分な睡眠をとらないことで、集中力や記憶力が低下し、学習した内容を定着させることが難しくなります。これにより、勉強時間が増えても成果が得られないという悪循環に陥る可能性があります。
精神的な不安定さ
睡眠不足は、精神的な不安定さを引き起こす要因となります。ストレス耐性が低下し、イライラや不安感が増大することで、受験勉強に対するモチベーションや集中力が低下することがあります。また、感情のコントロールが難しくなることで、学習意欲が低下する可能性もあります。
免疫力の低下
睡眠不足は、免疫力の低下にもつながります。十分な睡眠をとらないことで、体の抵抗力が弱まり、風邪や病気にかかりやすくなることがあります。受験勉強のためには健康な体が必要不可欠ですので、睡眠不足には十分な注意が必要です。
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質のいい睡眠時間を確保するために
睡眠環境の整備
良質な睡眠を確保するためには、快適な睡眠環境を整えることが重要です。暗く静かな場所、快適な温度、快適な寝具はもちろん、ブルーライトを遮断するために、就寝1時間前にスマートフォンやパソコンの使用を控えることも重要です。
体内時計を整える
体内時計を整えることは、睡眠の質を向上させるために非常に重要です。毎日同じ時間に寝ることや起きることは、体内時計を調整し、自然な睡眠リズムを確立するのに役立ちます。
具体的な例を挙げると、例えば、毎晩10時に就寝し、朝6時に起きるというルーティンを作ることが有効です。このような一貫した睡眠スケジュールを維持することで、体内時計が規則正しく動作し、睡眠の質が向上します。さらに、週末や休日にも、できるだけ同じ就寝時間と起床時間を維持することが重要です。
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ストレスの管理
ストレスは睡眠の質を低下させる要因の一つです。ストレスを感じたときは、リラックスするための方法を活用することが重要です。深呼吸やストレッチなどのリラックステクニックを取り入れることで、心身の緊張をほぐし、良質な睡眠を促進することができます。
深呼吸はゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐く方法を教えましょう。吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をしまりましょう。この呼吸法を数回繰り返すだけで、ストレスが和らぎます。
またシンプルなストレッチもストレス解消に役立ちます。子どもたちに腕や足を伸ばしたり、軽い体操をすることを促しましょう。例えば、手を上に伸ばして天井に触れるポーズや、両手を後ろに回して背中を伸ばすポーズなどがあります。これらのストレッチで身体をほぐすと、緊張が解けてリラックスできます。
適度な運動を取り入れる
適度な運動は、質の良い睡眠をもたらすのに役立ちます。日中には自転車に乗ったり、散歩で近所を歩くなど、適度な運動をすることで、夜に深い眠りに入りやすくなります。ただし、就寝直前に激しい運動を行うと、逆に興奮して眠りにくくなることがあるため、適度なタイミングで運動を行うように心がけましょう。
食事や飲み物に注意する
睡眠の質に影響を与える食事や飲み物にも注意が必要です。就寝前に大量の食事を摂ると消化器官が活発になり、眠りにくくなることがあります。また、コーヒーなどのカフェインを過度に摂取すると、眠りの質が低下することがあります。就寝前には軽い食事やカフェインを控え、リラックス効果のあるハーブティーなどを飲むことをおすすめします。
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中学受験生にベストな睡眠時間のまとめ
中学受験生にとって、良質な睡眠は健康的な成長や学習効率を高めるために欠かせない要素です。睡眠時間の適切な確保や質の良い睡眠環境の整備、ストレスや運動、食事などの管理は、受験生が健康的で充実した生活を送る上で重要なポイントです。睡眠不足に陥らないように注意し、十分な休息をとることで、受験勉強の効果を最大限に引き出し、目標の合格に向けて効果的に取り組むことができます。
