夜遅くまで勉強をしていると、ついつい夜食を摂りたくなりますよね。しかし食事をとるとどうしても眠くなってしまったり、かといって空腹のままだと集中できなかったりと、勉強の成果まで左右してしまうことも。食べるタイミングや食べ方を工夫することで勉強効率の向上の助けにもなってくれます。
そこで今回は「おすすめの夜食」について、気を付けたいポイントと共に解説していきます。
勉強に役立つ栄養素
まずは勉強に役立つ栄養素について見ていきましょう。勉強に役立つ栄養素はこれだけではないですが、ここでは代表的なものを紹介します。
夜食にも様々な料理が考えられますが、勉強に役立ち、疲労を回復させる栄養素を多く含んだものであることは絶対の条件ですよね！
ブドウ糖
脳のエネルギー源として最も重要な栄養素はブドウ糖です。ブドウ糖は脳の主要なエネルギー源であり、集中力や記憶力を維持するために欠かせません。勉強中に頭がぼーっとするのは、脳に必要なエネルギーが不足しているからです。夜食にはこのブドウ糖をしっかりと補給できるものを選びましょう。
ブドウ糖を多く含む食べ物
ブドウ糖を多く含む食品としては、バナナ、リンゴ、ブドウ、米やパンなどがあります。特にバナナは手軽に食べられる上に消化も良いので、夜食として最適です。また、オートミールや全粒穀物を使ったシリアルもおすすめです。
ビタミンB1
ビタミンB1は先ほど述べたブドウ糖をはじめとする糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。これが不足すると、エネルギー代謝が滞り、疲労感や集中力の低下を招くことになります。勉強を効率的に進めるためには、このビタミンB1をしっかり摂取することが重要です。
ビタミンB1を多く含む食べ物
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、大豆、玄米、ほうれん草などがあります。夜食には、これらの食材を使った料理を取り入れると良いでしょう。例えば、玄米のおにぎりや豚肉を使った軽いスープなどが考えられます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）には脳の機能を向上させる効果があるとされています。特に記憶力や集中力を高めるために重要な栄養素です。勉強中にこれらの機能を最大限に引き出すためには、DHAを含む食品を摂取することが推奨されます。
DHAを多く含む食べ物
DHAを多く含む食品としては、青魚（サバ、イワシ、サーモンなど）が挙げられます。これらの魚を使った料理を夜食に取り入れると、脳の働きをサポートすることができます。例えば、サバ缶を使ったトーストやサーモンのサラダなどが簡単に作れておすすめです。
鉄分
鉄分は酸素を運搬する赤血球を作るために必要な栄養素です。勉強中に集中力を維持するためには、脳に十分な酸素が供給されることが必要です。鉄分が不足すると、貧血になりやすく、集中力や記憶力が低下してしまいます。
鉄分を多く含む食べ物
鉄分を多く含む食品には、赤身の肉、レバー、ほうれん草、豆類、ナッツ類などがあります。夜食には、ほうれん草を使ったおひたしやレバーのパテなどを取り入れると良いでしょう。また、ビタミンCを一緒に摂取することで、鉄分の吸収が良くなるので、レモンやオレンジなども合わせて食べると効果的です。
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勉強におすすめの夜食３選
消化によい野菜たっぷりのぞうすい
夜食も食べ過ぎたり、消化の悪いものを食べると、翌朝の体調に影響が出て、本末転倒となってしまいます。まずは消化のいい食べもので、量は控えめ（200kcalを目安）ものにしましょう。そこでおすすめなのが、野菜たっぷりのぞうすいです。ごはんの量をいつもの半分くらいにして、消化にいい野菜（ニンジンやカブ、ホウレン草など）をたっぷり加えるのがコツです。ただし、食物繊維が多すぎる野菜（キノコ類等）は逆に胃腸に負担をかけることもあるので、避けるようにしてください。
人参には目の疲労回復に役立つビタミンAが多く含まれています。またカブにはビタミンCが多く含まれます。ビタミンCは免疫力を向上させる効果があり、ストレスや疲労から身を守る役割を果たします。勉強中は長時間集中しているため、ストレスや疲労が蓄積しやすい状況です。かぶのビタミンCは免疫機能を強化し、ストレスや疲労から身を守りながら、効率的な勉強をサポートします。そしてほうれん草は鉄分を多く含んでいる食品の代表選手。鉄分が不足すると、貧血になりやすく、集中力や記憶力が低下してしまいます。
ナッツ入りバナナミックスジュース
勉強を続けていると頭がぼーっとすることがありますが、これは脳への血流が少なくなるために起きる現象と考えられています。そのため、疲れを感じた時には、脳の疲れをとるビタミンが豊富なナッツ類や、脳のエネルギーになるブドウ糖が多く含まれる食材をとるのがおすすめです。これらを一度にとれるのがナッツ入りバナナミックスジュース。
材料はナッツと牛乳とバナナでカンタンに作れます。
特にバナナは脳への栄養素となるブドウ糖をはじめとする糖分を多く含み、消化も早い優れモノの食材です。
また、ナッツにはオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、亜鉛、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6といった集中力や思考力をアップさせる効果のある栄養素が含まれています。加えて、低GI値食品であるのもうれしいところ（低GI値食品って何？という人は「集中力を高める食べ物や飲み物とは？成績アップの勉強法」の記事を見てみて下さい）。
また牛乳に含まれるカルシウムにはイライラを軽減させる効果もあります。
バナナ、ナッツ、牛乳に水を加えミキサーにかけるだけなので、簡単に作れるところもおすすめです。
サバ缶トースト
集中力や記憶力を高める食材としておすすめなのがサバやイワシなどの青物系の魚です。中でも簡単に利用できる食材としておすすめなのがサバの缶詰です。サバの缶詰には脳に良い効果をもたらすことが期待できるDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。また、パンは炭水化物を多く含み、脳への栄養素となりやすい食品です。調理も簡単で、トーストの上にスプーンでほぐしたサバの缶詰と、お好みでオニオンスライスをのせ、マヨネーズをかけてトースターで焼くだけ。お魚に抵抗のないお子さんにはおすすめの夜食です。また鯖には血圧や血糖値を下げる効果もあります。
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夜食は食べるタイミングや食べ方に気を付けよう
夜食を摂る際には、タイミングや食べ方に気をつけることが重要です。夜遅くに食べる夜食は、学習効率を維持するために役立ちますが、摂取方法を間違えると、かえって体に負担をかけることになりかねません。
摂取カロリー
夜食の摂取カロリーは200kcal程度に抑えるのが理想的です。これ以上のカロリーを摂取すると、体重増加の原因となり、消化にも時間がかかってしまいます。夜食は軽めにして、翌日の朝食でしっかりとエネルギーを補給するようにしましょう。
食べ方
夜食は食べ方にも注意が必要です。ゆっくり噛んで食べるように心がけましょう。ゆっくり噛んで食べることで少量でも満腹感が得られ、消化もスムーズになります。また、消化酵素の分泌が促進され、胃腸への負担が軽減されます。夜食は補助的な食事なので、少なめの量にすることも大切です。食べ過ぎないようにして、体重管理や翌朝の胃もたれを防ぎましょう。
食べるタイミング
夜食を食べるタイミングは、就寝前の2～3時間頃にしましょう。寝る直前に夜食を摂るのは食べるのは避けるべきです。消化に時間がかかるため、眠りを妨げる可能性があります。夜食を食べた後は少なくとも30分は勉強を続け、その後に就寝するようにしましょう。
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その他の夜食に関する注意点
水分補給もしっかりと
勉強中は集中力が続くため、水分補給を忘れがちです。しかし、水分不足は集中力の低下を招きます。夜食を摂る際には、同時に水やお茶を飲むように心がけましょう。ただし、カフェインを多く含むものには注意が必要です。ブラックコーヒーやエナジードリンクは避けましょう。
夜食に避けるべき食材
夜食として避けるべき食材もあります。例えば、脂っこい食べ物や刺激の強い食べ物は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため避けるべきです。また、カフェインが多く含まれる飲み物やチョコレートなども、夜遅くに摂取すると睡眠の質を妨げる可能性がありますので注意しましょう。
寝る前におすすめの習慣
夜食を摂った後、すぐに寝るのではなく、軽いストレッチを行うことをおすすめします。これにより、消化が促進され、リラックスした状態で眠りにつくことができます。簡単なストレッチや深呼吸を取り入れて、体をリラックスさせましょう。
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番外編：夜食以外にもおすすめの食べ物
勉強中の間食として夜食以外にも手軽に食べられる食品があります。これらは、短い休憩時間に摂取できるもので、エネルギー補給や集中力維持に役立ちます。
お菓子を食べるならコレ！
ガム
ガムを噛むという行為により体内に「コレシストキニン」というホルモンが分泌され、記憶や学習を司る大脳の海馬に働きかけます。これにより、頭の回転が速くなる効果が期待されます。勉強の合間にガムを噛むことで、集中力を保ちながらリフレッシュすることができます。
チョコレート
チョコレートに含まれるテオブロミンが大脳を刺激し、集中力や記憶力、思考力を高めると考えられています。カフェインと同様に覚醒効果もありますが、その作用はカフェインよりも緩やかです。特にダークチョコレートはポリフェノールが豊富で、脳の健康にも良い影響を与えます。
飲み物はリラックス効果のあるもので
緑茶
緑茶に含まれる旨み成分の「テアニン」は疲れた脳をリラックスさせて、α波を増やす効果があります。数学や現代文などの「考える」ことが必要な科目で息詰まったら、お茶を一服してリラックスしてみてはどうでしょうか？緑茶に含まれる適度なカフェインも、集中力を高める効果があります。
ココア
寒くなる時期にはピッタリな飲物がココアです。ココアに含まれるカカオには集中力や記憶力を上昇させる成分が含まれています。暗記科目が多い教科のサポートにはココアがおすすめです。温かい飲み物としてリラックス効果もあり、心地よい気分で勉強を続けることができます。
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勉強におすすめの夜食まとめ
夜食には空腹感で気が散るのを抑えるのはもちろんのこと、間食によって脳にエネルギーを与えることで、勉強の効率が良くなる効果もあります。
ただし、まずは、朝昼晩きちんと食事をとって、それでもお腹が空いた時に夜食を食べるようにしましょう。
夜遅くに摂る夜食は、消化の悪いものや食べ過ぎに注意が必要です。適切なカロリー摂取と食べ方を心がけ、消化の良い食材を選びましょう！また、勉強に役立つ栄養素を含む食品や間食の工夫も大切です。
また親御さんにとっても夜食は言葉だけではない、お子様への応援の方法の一つです。「勉強＋夜食」のW効果で学習効率をアップさせていきましょう！
